te trainen als vetverlies als doel gesteld is. Hierbij dient nog gezegd te worden dat meer spiermassa ervoor zorgt dat meer calorieën verbrand worden, wat het afvalproces vergemakkelijkt (de verbrandingsmotor wordt groter). Het verkrijgen van meer spiermassa is dus een belangrijk wapen tegen vet (het effect hiervan is groter bij mannen dan bij vrouwen, omdat als eerder omschreven, vrouwen minder gemakkelijk spieren kunnen aanmaken doordat bij vrouwen het hormoon
testosteron verminderd present is in het lichaam). Behoud van vetpercentage (als het lichaam neigt naar het opslaan van energie in vet) kan bewerkstelligd worden door 3 maal per week te trainen. Als u echt vet wilt kwijtraken, dan moet u meer dan 3 keer per week trainen op een lage intensiteit. Vetverbranding vindt vooral plaats door te trainen op lage intensiteit. Dit kan door trainingen met gewichten maar ook door
cardiovasculaire trainingen. Een laatste opmerking is nog dat de trainingssessies (de kern van de training, niet de warming up en cooling down) niet langer dan 1 uur behoren te duren (voor optimale resultaten). De oefeningen die worden aangeraden voor vetverbranding zijn als eerste cardio oefeningen (fietsen, steps etc.). Om vet te verliezen moet er tussen de 50 procent en 65 procent van de maximale hartslag gesport worden en langer dan 20 minuten (waarna u bvb kunt gaan krachttrainen). Daarnaast is het mogelijk om gebruik te maken van de verschillende kracht apparaten, die onderstaand te vinden zijn (de eigenlijke BBBB oefeningen). 2 tot 4 sets van 20 tot 30 herhalingen op 30 procent tot 40 procent van uw 1 Repetitie Maximaal (1RM). Dit is een gewicht die zeer goed vol te houden is voor een langere periode.
Trainingsdoel 2: Spier Toning ('strakker worden')
Door te trainen op een hogere sterkte dan bij
vetverbranding worden voornamelijk de spieren aangesproken in het melkzuursysteem, waardoor deze zich uiteindelijk gaan 'verstrakken'. Om de spiertonus te verhogen, moet u op 65 procent tot 85 procent van uw 1 RM trainen. Hiermee kunt u dan maximaal ongeveer 22 herhalingen doen, minstens 8, waarna het ongeveer onmogelijk wordt om nog een laatste herhaling te doen. 2 tot 3 sets van 8 tot 22 herhalingen zijn dus genoeg en dit dan 2 tot 3 keer per week (met slechts 1 keer per week blijft u op een behaald niveau, maar gaat u amper vooruit). Na 6 weken kan je weer kiezen voor een andersoortige aanpak. Dit kan worden bewerkstelligd door een andere volgorde, door andere oefeningen of door andere
trainingsmethoden. Als je bvb constant gewerkt hebt met 15 herhalingen -waarna je niet meer kon- is het misschien een idee om het gewicht met 10 procent te verhogen en minder series te doen (5 tot 9).
Als je dit artikel interessant vond en op de hoogte wilt blijven schrijf je dan in op onze
nieuwsbief
